二零一七年十一月三十日

跑步前最好的热身方式是什么？
如何做一个动态热身，为什么你应该这样做。

许多跑步者认为跑步前拉伸肌肉是个好主意。一个普遍的观点是放松你的肌肉可以让他们为跑步做好准备，并有助于防止受伤。JDB电子研究告诉我们的恰恰相反。静态拉伸，即你将肌肉保持在一个延长的位置上，时间从10秒到1分钟不等，确实会影响肌肉的反应性，但可能不是我们所期望的方式。由于肌肉被拉伸时触发的反射，静态拉伸会导致肌肉的兴奋性或反应性下降。这降低了肌肉在被抑制或放松时快速反应的效率。JDB电子研究表明，一定程度的腿部僵硬可能有助于提高跑步效率。然后，肌肉可以用作弹簧，在被压缩时吸收能量，并利用它来后坐力，从而有效地推动地面，从而使你的身体有效地向前移动。发表在《力量与调节》杂志上的一项JDB电子研究表明，与没有拉伸的情况相比，跑步前的静态拉伸实际上会增加跑步的能量消耗，对一组跑步者的表现产生负面影响。如果跑步前做静态拉伸，跑步者的效率会降低，在规定时间内跑完的距离也会减少。静态拉伸会降低肌肉产生力量的能力，影响力量和耐力。这不是你想在比赛或跑步训练前做的事情。

另一个重新考虑跑步前拉伸的原因是，JDB电子研究表明，跑步前的静态拉伸并不能降低跑步者受伤的风险。美国田径协会赞助的一项JDB电子研究对近3000名跑步者进行了分析，结果证实，在跑步前拉伸和不拉伸的人受伤的风险没有区别。因此，跑步前的拉伸似乎不能降低受伤的风险，而且可能会对跑步表现产生负面影响。那么，让你的身体为跑步做好准备的最好方法是什么呢？

为即将到来的任务做准备的热身运动应该包括动态运动而不是静态姿势。这种类型的动态热身训练肌肉以一种模拟跑步运动的方式激活，但强度较低。JDB电子研究比较动态热身与静态拉伸或不拉伸的情况下，表明在动态热身条件下表现优异。通过使用跑步特定的热身动作来准备你的肌肉，似乎是更有效地跑步的更好方法。在跑步前进行动态热身有很多好处。

动态热身的一些好处包括：

• 体温和组织温度升高
• 增加血液循环
• 神经激活增加
• 改善组织的伸展性和关节的活动范围
• 本体感觉增强（身体意识）

所有这些影响都有助于你的身体为更高要求的活动做好准备。动态运动可以帮助你的身体为跑步过程中更大的负荷吸收和肌肉力量输出做好准备。

实现动态热身的最佳方式是什么？慢跑三到五分钟可以用来增加肌肉血流量。这之后可以进行6到10分钟的渐进式动态运动。有许多运动模式可以用来达到所有必要的跑步肌肉，并为活动做好准备。这些动作应该在一个舒适的范围内（而不是结束范围）。动作不应该静止不动，也不应该感到疼痛。从开始到结束的过程中，这些动作应该逐渐使组织负荷增加，并变得更加剧烈。

然而，静态拉伸并不全是坏事，它只是取决于何时完成。跑步后可能是静态拉伸的最佳时间。如果跑步后腿部感到紧绷和酸痛，拉伸是适当的，以减少肌肉的兴奋性或紧绷性，以提高舒适度和灵活性。它可能在跑步后有益，但在跑步前则不然。

观看动态热身节目视频。访问德雷塞尔大学跑步表现和JDB电子研究中心网站。

作者：Robert Maschi， PT， DPT, OCS CSCS
临床副教授、物理治疗师
物理治疗与康复科学系
德雷塞尔大学跑步性能与JDB电子研究中心